كيفما تعلمنا في Fitnessbdarija كلما حرقتي الكالوريز (لي هما السعرات الحرارية بالعربية) كتر من لي كليتي في نهار غادي تفقد الوزن، والعكس صحيح كلما كليتي الكالوريز كتر من لي كاتحرق يوميا كاتزيد في الوزن، هي عملية بسيطة ومفهومة ومنطقية، وقبل ماتكمل هاد الموضوع سير ضرب طليلة في الموضوع ديال صابر (شنو هما الكالوريز) باش تفهم علاياش كانهضرو.

بعدما عرفتي شنو هما الكالوريز، غادي نعطيك أهم الأشياء لي تقدر تكون كاديرهم أو كاتغفل عليهم وكيساعدو في حرق نسبة مهمة من الكالوريز.

## النعاس الكافي 
الحصول على مدة كافية من النعاس في اليوم غادي تحسن بيه الحياة ديالك بشكل عام، والجسم ديالك بشكل خاص، حيت كولشي مرتبط مع بعضه البعض.
كاينصحو الاختصاصيين (بحال جمعية الراحة والنوم) أن على كل إنسان بالغ ينعس بين ستة سوايع ونص إلى ثمانية سوايع ونص، وكايختلف المعدل بين الأطفال الصغار والناس الكبار.
هاد نعسة زوينة ولي كاينصحو بيها، كاتساعد في معالجة الذكريات و صحة الدماغ من جهة، وكذلك كاترتح العضلات والأعضاء لي كاتكون خدامة أثناء الفياق من جهة أخرى، كما أنها تحسن مستوى المناعة لدى الفرد، ونزيدكم حسب دراسة علمية أمريكية أن النعاس يساعد على حرق الدهون أيضا، وغادي تلقاو رابط دراسة في أسفل الموضوع، وبامكانكم تزيدو تعمقو في الموضوع في [فيديو](https://youtu.be/DOFvsVwGOoA) صابر حول أهمية النوم.

ونبقاو في دراسات العلمية فحسب جامعة Brigham Young University  (https://www.byu.edu) ، أن النعاس بين ستة سوايع ونص وثمانية سوايع ونص (لا أقل، ولا أكثر) في الليلة، و الحفاظ على نفس التوقيت ديال فياق، غادي تكون مساهِمَة بشكل كبير في أنه يكون عندك وزن صحي، والناس لي كيبقاو قصارين مع تيليفون ولا الأفلام حتى تشرق الشمس وينعس راه فعل غير صحي، وغادي تضيع بيه صحتك، وكيفما قالو سيادنا لوالا النعاس بكري، بالذهب مشري.

ماشي مشكل تقدر تعطل عليهم في الخدمة وتقول للشاف، راه كنت كنكمل تمنية سوايع ونص في النعاس لي قالي فيتنيس بالدارجة باش نحافظ على صحتي، لكن حنا ماشي مسؤولين على ردة الفعل ديالو.

## باركا من الفراجة
من الحاجات لي ولينا مدمنين عليهم في هاد العشر سنين الاخيرة هي تشد تيليفون ولا طابليط وتبقا طالع هابط في فايسبوك،انستغرام، نيتفليكس أو غيرهم من تطبيقات لمدة ساعات طويلة، هادشي كايعلم العكز و كايخلي الكالوريز في الجسم ديالك كايتحرقو بشوية مقارنة بداكشي لي كايتزاد، وبالتالي كاتضيع في صحتك. داك ساعات طويلة تقدر تاخد منها ثلاثين دقيقة تستعمل فيها أبليكاسيون أو قناة في يوتيوب ، وباش مانعدبوكش في تقلاب هاك هاد الفيديو طبقو في دارك (رابط حصة جسم كاملة منزلية بدون معدات).
![2 (3)](//images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/2lbR0rSmpn8cpHJ4jgwx1b/d5e94b22ad5bd4db76785487353fbf5e/2__3_.jpg)
## تمشا كتر = تحرق كتر
بزاف منا عندهم طموبيل ولا موطور، تسولو على آخر مرة تمشا 50 متر على رجليه مايعقلش، ولي ماعندو والو تقولو سير لشي بلاصة يقولك انا عيان، في حين أن بخطوات قليلة قادر أنك تحرق كالوريز كثيرة، فحسب دراسة علمية للعالم ريدشاردسون وصحابو (غادي تلقاوها أسفل المقال) لقاو أن  نظام المشي العادي بخطوات بسيطة قادر أنه يؤدي إلى فقدان الوزن، وكيقولو فيها كلما مشيتي أكثر، خسرتي وزن أكثر. 
وفي دراسة أخرى للبروفيسيور في جامعة يوتا  ED GAPPMAIER، كاتبين أنه يمكن للعيالات الغلاض يحققو خسارة كبيرة في الوزن، عن طريق المشي لمدة ربعين دقيقة في ربعة دل مرات دل أسبوع، يا لعيالات مقالش تخرجو تهاودي مع صحاباتك بعد كل خمسة دقايق، ربعين دقيقة متتالية مطلوب منك.
حاجة أخرى مهمة ومكايديرهاش صابر (على ماكانشوفو [فأنستغرام](https://www.instagram.com/fitness_bdarija/channel/) ديالو)، هي أنه من الأفضل تستعمل دروج عوض المصعد, الدروج مهمين في حرق دهون وكذلك كيخدمو عضلات الرجل والفخاد، خصوصا لاكانو دروج بزاف.. يا سلام.
![3 (2)](//images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/6ryo0UHTj1rDMnE9otwLF7/6c352f4869ef8b1ab4f7dc685c3769cf/3__2_.jpg)
##  كول الحار ومشتقاته
الحار زوين صحيا، ولكن خايب للناس لي كيضرهم (بلا منقول ليكم البواسر)، هنا كنهضرو على ناس لي معندهومش مشكل ياكلو الهريسة والحار بشتى أنواعه كان غبرة أو خضر أو مطحون، كاين لي كيعتبرو الأكلة رقم 1 في نقص الوزن، حيت كايحتوي على مركب كيميائي سميتو the Capsaicin  كيساعد على الحفاظ (زيادة سرعة) المتابوليزم.
وفي دراسة قام بها العالم Lejeune وفريقه سنة 2003، كان الكابسيسين Capsaicin فعال بزاف في أكسدة الدهون المخزنة في الجسم(بدارجة كايذوب الشحمة) ،وماشي غير هادشي هاد العنصر فيه فيتامين C  لي كاتحافظ على قوة المناعة لديك .. لاماكانش عندك أي مانع أنك تاكل الحار، شنو كاتسنا باش تبدا تاكلو، ولكن حذاري راه الحار كايْجْوْعْ.
![4 (2)](//images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/4OjmfjVPTF1wBgEkzYDPlv/842049c55d078b2f221674c7d14d0cd5/4__2_.jpg)
## باراكا من الموناضة
هادي أمر معروف في العالم، أن الموناضة أو مشروبات طاقة  أو الكحول أيضا غير صحي حيت فيها بزاف ديال سكريات، وبزاف دل كالوريز لي مكتحتاجوش لإشباع حاجياتك اليومية فقط خضرة فوق طعام كيفما كنقولو، وكترتبط الموناضة الحلوة بالسمنة بشكل كبير. كاين بدائل أخرى مثل عصير الفواكه أو الخضر، وحتى المشروبات بدون سكر، وغادي تقولو سؤال مهم لي هو واش بصح المشروبات الغازية بدون سكر، خالية من الكالوريز، ولا غير إشهار ؟؟ هنا غادي نقولكم تشوفو هاد الفيديو ديال صابر، دار [تجربة](https://youtu.be/Hf54zlBC0G4) حول مشروب غازي بدون سكر، وغادي تعرفو الجواب ديالكم!
![5 (1)](//images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/5RLCc2RzxWxeHhOndg5grY/8b891c6d6f5702d5cf2b8a06d21d6a23/5__1_.jpg)
## كول في طبسيل صغير ونقي ماكلتك
واحد نهار قال صابر أنا كناكل في طبسيل صغير مافهمتش مزيان وضرني راسي، واش الطبسيل صغير عندو علاقة بداكشي لي كتاكل، حتى لقيتها في دراسة أمريكية (Wansink & Kim) غادي تلقاو رابط ديالها في الأسفل، وهما داروه على الفشار، POP CORN، أو القلية، أن طبسيل كبير كايساهم في أنك تاكل بزاف وخا ماتعجبكش الماكلة بزاف، غير باش تسمى كملتيها، وراه في الغداء كتوقع لينا هاد القضية ديال سالي طبسيل باش ماتلاحش الماكلة، التبذير خايب آه، ولكن ماضيعش راسك بسبب الماكلة الزايدة لي حطيتي.
على ذكر الماكلة، نْوْعْ الماكلة ديالك بين 50٪ من الخضروات غير النشوية و 30٪ من البروتين الغني بالمغذيات و 20٪ من الفواكه و الدهون الغذائية.. وماتنساش تشرب الماء خلال اليوم
![6 (1)](//images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/nSE9lWdLrH7kmpb9EClix/5812cfc7cba84d4cc1dde1424e259a68/6__1_.jpg)
وأخيرا،
 هادو فقط خطوات بساط لشخص عادي، باش يحرق ومايدخلش للجسم ديالو نسبة مهمة من الكالوريز الزايدة ولي كاتسبب ليه في السمنة، قبل مانسا لي عندو مع الإنجليزية وكيبغي يقرا الكتب، نحيلو لهاد الكتاب الجميل ديال Jonathan Bailor  لي سماه The Calorie Myth بالعربية __خرافة السعرات الحرارية__.
 
دوزو بخير


--------------------------------------------------------------------

- دراسة الأولى دراسة علمية أمريكية حول النوم وحرق الدهون : Bailey BW, Allen MD,  LeCheminant JD, Tucker LA, Errico WK, Christensen WF, Hill MD (2013) Objectively measured sleep patterns in young adult women and the relationship to adiposity. American Journal of Health Promotion: 131107080257006 DOI: 10.4278/ajhp.121012-QUAN-500.
- دراسة الثانية  ريدشاردسون وصحابو حول أهمية المشي: Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, Sen A, Jimbo M, Swartz AM (2008) A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Annals of Family Medicine 6:69-77.
- دراسة ثالثة حول طبسيل كبيرWansink B, Kim J (2005) Bad popcorn in big buckets: portion size can influence intake as much as taste. Journal of Nutrition Education and Behavior 37:242-245.



1 (3)

كيفما تعلمنا في Fitnessbdarija كلما حرقتي الكالوريز (لي هما السعرات الحرارية بالعربية) كتر من لي كليتي في نهار غادي تفقد الوزن، والعكس صحيح كلما كليتي الكالوريز كتر من لي كاتحرق يوميا كاتزيد في الوزن

كيفاش تحرق الكالوريز بسهولة وبدون معلم

جسم الانسان بحالو بحال ديك الآلة الصناعية اللي كيلزمها البنزين او الكهرباء باش تشتاغل بطريقة جيدة، لذلك الانسان كيستورد او كيدخل الطاقة ديالو من الوجبات اليومية الي كياكل على طول النهار باش اسخن راسو، احافظ على الاشتغال ديال الاعضاء الحيوية و ايضا باش كيساهم في البناء و التقوية ديالها، اذن فالماكلة لي كاناكلو  هي بقيمة البنزين او هي بقيمة العملة و الفلوس بالتحديد.
الطاقة هي داك المفتاح او العملة (الدرهم مثلا) الي كخلينا كإنسان و ككائن حي  نديرو و نزاولو النشاطات ديالنا، سواء الدراسية، العملية، الرياضية، الحركات اللي كانديرو فحالة الراحة... فأي حركة كانديرها كخصنا نخلصوا عليها او بعبارة اخرى خاصني نعطي المقابل؛ الطاقة. جسم الانسان باش يجيب هاد الطاقة و يوفرها لخلايا الجسم باش نديرو التحركات اليومية ديالنا عندو جوج طرق، يا من الماكلة ولا من الطاقة لي مخزنها عندو (تاهي من الماكلة).
1. شنو هي المصادر الطاقية لجسم الانسان؟ 
2. و شنو هي طرق التخزين؟ 
3. و شنوهي الطرق باش الجسم كيوفر الطاقة خلال نشاط رياضي ؟

## المصادر الطاقية :
كيفما شرحنا فالبدية الطاقة هي العملة، و كانجيبوها من 3 عناصر من الماكلة؛ الكارب (سكريات و نشويات) و اللي كيتعتابرو كمصدر رئيسي لطاقة و كيخصهم اشكلو 30 تال 60٪ من الحاجيات الطاقية اليومية ديالنا، اما بالنسبة للرياضات و الرياضيين كتقدر توصل ل 70٪، و اللي الاغلبية ديالها كيكون من السكريات المعقدة و كمية قليلة ديال السكريات السريعة، اللي يمكن لينا نتناولوها اثناء التمارين بحكم انها كتكون جاهزة لامتصاص و الاستعمال من طرف الجسم ديالنا، فالدور الاساسي ديالهم كيبقى توفير الطاقة للجسم، وايضا توفير سكر الريبوز، لي كيتوفر على خمس كربونات في التركيبة ديالو، للأحماض النووية.
 اما المصدر الثاني هوما الدهنيات الي كيشكلو 20 تال 40٪ من تلك الحاجيات و الي عند الشخص الرياضي اقدرو اتراوحو بين 25 و 30٪ من اللوازم ديال،وهنا كان فضلو الدهنيات النباتية كزيت الزيتون، و المكسرات بحال الكركاع واللوز. و دهنيات ذات مصدر بحري من السمك و فواكه البحر، و هدشي كرجع لتوفرهم على  لي اوميغا سواء  اوميغا 3 او 6 او 9 . فالدهنيات من غير الدور الطاقي ديالهم، عندهو دور انتاج الهرمونات؛ كالتستوستيرون و الكولسترول، و اللي كي تطلق عليهم اسم الهرمونات السترويدية. أما بالنسبة للدهون المخزنة فالجسم أي الشحمة فعندهم دور آخر اللي هو تثبيت الاعضاء الداخلية في الجسم ديالنا، و امتصاص الصدمات، و ايضا توفير الحرارة للجسم. 
و فالاخير، البروتينات، الي كيتعتابروا آخر مزود لطاقة، الدور الاساسي ديالهم هو توفير الأحماض الأمينية لخلايا الجسم ديالنا باش يعاودو ينبنيو راسهم و كيشكلو عند الفرد العادي 15 و 20٪ و عند الشخص الرياضي 20 تال 40٪ من الحاجيات الطاقية اليومية ديالو. هاد البروتينات من الافضل اكونو من مصدر حيواني حيت كيتعتابرو بروتينات ذات جودة عالية، عكس المصادر النباتية الي كيتوفرو على قيمة بيولوجية ضعيفة وهنا كنقصدو الاحماض الامينية الآساسية؛ اليزين، الوسين، فنيل-الانين، الإزولوسين، الفالين، الثريونين، الهيستدين، المثيونين، التريبتوفان، فالبروتيناتت النباتية ماكاتوفرش على هاد الأحماض الأمينية الأساسية ب9 (أي لي ماكايقدرش الجسم ديالنا يصاوبها راسو) أو واخا قلنا الپروتينات الحيوانية أفضل و لكن خاص ناخدو النص من الحيواني و النص من النباتي.
هاد المصادر اللي دوينا عليهم، ماخصناش نشوفو غير الكمية ديالهم بوحدها ولكن نشوفو حتي النوعية فالدهنيات فالاختيار ديالهم كيلزم اكونو: 3/1 مشبعة، 3/1 غير مشبعة احادية و 3/1 غير مشبعة متعددة. و الكارب خاص يكون من سكريات معقدة و نشويات بنسة أكثر بكثير من السكريات البسيطة و السريعة.
لي بغى يتعمق اكثر فهادشي ديال مصادر الطاقة اشوف [لمقالة](https://fitnessbdarija.com/blog/%D9%83%D8%A7%D9%84%D9%88%D8%B1%D9%8A%D8%B2) ديال صابر

## التخزين:
بالنسبة للسكريات و بعد عملية الهضم و الهدم ديالها،  وتحول الى سكر بسيط، غلوكوز، فروكتوز... فالجسم كيخزنها على شكل "ݣليكوجين" كمصدر رئيسي لتخزين و هو عبارة على سلسلة طويلة  من الغليكوز، و كيكون فالكبد و العضلات من اجل الاستعمال السريع،  و كيتوفر الانسان على حوالي 400 و 500غ منو.
![glucose-metabolism](//images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/5oZriEvEZHZ7nXiPqWYhR2/42e30a6dcf60f286d836c8f658d723c9/glucose-metabolism.png)
اما باقي الغليكوز، في حالة الفائض فالجسم سواء كيحولو لدهون و كيخزنو في الخلايا الدهنية او كيتخلص منو.
![glycogen-storage-300x225](//images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/7CPq1azyKw7bsuzEVyq9Ge/b9b0b7c28d4ecef8ae6c25946cf59ed3/glycogen-storage-300x225.png)
اما الدهنيات، بعد الهدم و الهضم ديالهم في المصران الصغير، كيتحولو لدهنيات بسيطة؛ اي حمض دهني، و تاهوما كتخزنو فالخلايا الدهنية على شكل ثلاثيات الجليسيريد، و هنا كيتشكلو دهون الجسم لي عند النساء كيشكلو 20 و 30٪ و عند الرجال مابين 10 و 20٪ من الجسد.
 اما البروتينات فالجسم ماكيخزنهمش و كيستعملهم فحاجات اخرى، كبناء العضلات، انتاج الأنزيمات، و بروتينات التعرف اللي كتكون على سطح الخلايا ديالنا، او انتاج بروتينات وسيطة الي كتكون فالجدار الخلوي، وايضا توفير الاحماض الامينية من اجل انتاج  الاحماض الريبو نووية، لذلك نقدرو نغولو ماكينش شكل اساسي لتخزين البروتينات. غير هو فحالة فائض فراه الجسم ديالنا كايحولهم لغلوكوز
 
 
## توفير الطاقة خلال نشاط رياضي: 
و هنا انتكلمو على كيفاش الجسم ديالنا كيستعمل دوك المصادر بهدف انتاج الطاقة، وهنا عندنا ثلاث انظمة:
![Energy release system](//images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/37qrArBT2YYD4yCNNIIThv/f5edeb3b695e04548ff13c78484050f0/bf491c4df304ca8d4b14a21da5e8f6aa.png)
### النظام الفوسفاتي:
ATP-CP هو مصدر طاقي كيكون مخزن فالعضلات، و الاستعمال ديالو كيكون فالحين مع بداية النشاط الرياضي، و للاسف فالكمية ديالو جد قليلة في الجسم ولو كيعطي واحد طاقة لي انفجارية لمدة تتراوح بين ستة ثواني لسبع ثواني. الجسم كيقدر اعاود انتجو من خلال ناتج الهدم ديالو لي هو لADP

### نظام اللاهوائي اللبني: 
من بعد انتهاء مصادر الفوسفاط، الجسم ديالنا كيدوز لغليكوجين، و كينتج الطاقة، من خلال ما يسمى بهدم الغلوكجين؛ و هنا كيرجع ابان الغليكوز و كيدوز حتى هو عملية الهدم و كيعطينا الطاقة و الحمض اللبني فغياب الاكسجين، فاش كتكون الكمية ديالو كثيرة فالجسم كانحسو بواحد العياء شديد و الام فالعضلات.
غالبا هاد النظام كيكون فالانشطة اللي المدة ديالهم ضغيرة، بحال سباق 100م او تمارين بناء الاجسام. و لذلك ينصح بعد الحصة الريااضية، تناول و شرب الاغذية الي كاتنقص الحمض اللبني في الدم، و غالبا كتكون ذات طابع قاعدي ( عكس حمضي)، مثل الحلب و المشتقات ديالو خلال الساعات الاولى من بعد التدريب، او شرب البيكاربونات اللي تاهي كاتنقص منو،

###  النظام الهوائي: 
هاد النظام كيكون فتمارين المقاومة ذات مدة طويلة او متوسطة، و كيوفر واحد الطاقة هائلة انطلاقا من مصادر التخزين ديالها، و كيعطينا حوالي:
36 ATP عند استعمال الغلوكجين؛ 
147 ATP عند استعمال الحمض الدهني, 
و ايضا ثنائي اكسيد الكربون كمنتوج اللي كيتم الاستخلاص منو خلال عملية الزفير، و ثنائي اكسيد الهيدروجين لي كيتحرر على شكل عرق، واللي ماعندهم حتى شي تأثير سلبي على الجسم ديالنا، لذلك يفضل التدريب فقاعات رياضية ذات تهوية جيدة باش نشجعو الجسم ديالنا اتبع هاد النظام!

## خلاصة: 
جسم الانسان كيلزمنا نعتانيو بيه مزيان، و نوفرو ليه احسن الحاجيات باش تاهو مايخويش بينا وقت الشدة و الحاجة ، و باش اوفر لينا الطاقة بأحسن كيفية ممكنة من جهة، و من جهة اخرى نحاولو نتجنبو المشاكل اللي تقدر تأثر سلبا على التمارين و التغدية ديالنا. ومن خلال كل ما سبق فالتغذية كات أثر بشكل مباشر على الأداء الرياضي ديالنا، لذلك واجب علينا نوازنوها و نظموها بطريقة لي الجسم ديالنا اقدر اولف عليها و متكونش عليه ضغوطات لي اتخليه اتخلى و إتنازل عليه، و هدشي بهدف نظابطو معها و نطورو الأداء ديالنا.

__كاتب المقال:__ سعد شطو

__تمت مراجعة المقال من طرف: __صابر بخاري

sandwich-833607 640

الجسم ديالنا كايخدم بالطاقة، ولكن مين نعطيوه هاد الطاقة، كيفاش كايخزن  هاد الطاقة و كيفاش كيجيب هاد الطاقة

الطاقة بالدارجة

واش كنتريني كفاية ؟ واش كنتريني كتر من القياس ؟ جوج اسئلة لي اغلبية الناس لي كيكونو فاتو واحد المدة فلاصال كيديرو ليهم الارق و الاجابة على هاد السؤال قليلا حيت ملي كتبدا تدخل فبحال هاد الاسئلة كتعرف راسك فتي المرحلة ديال القاعدة الاساسية " تريني ، كول نعس" و هادي اشارة زوينة كتخليك تعرف راسك بلي ولات عندك الرغبة كتر باش تزيد تطور فعقلك و فجسمك . المهم ! فهاد المقال غنهدر على هاد الموضوع بالتفصيل و غنعطيك الارقام (الحاجة لي الاغلبية كيبغي يسمعها ) بحيت مغنخليكمش تبقاو تايهين و مغندويش في اطار عام و انما غندوي بالتفصيل ! و تيقو بيا ملي غنقول ليكم بلي فالاخر ديال المقالة غتوليو متحمسين اكتر باش ترجعو ترينيو و تخدمو بالطرق لي غنكون حطيتها ليكم ادا معليكم غير تتبعو و تركزو مع كل نقطة غنهدر عليها .
المقال غنقسمو لاربعة دالاقسام 
1. القسم الاول و هو لي غنشرح فيه شنو هو حجم التمرين
2. القسم التاني و هو كيفاش نقدر نزيد فحجم التمرين مابين كل حصة و اخرى
3. القسم التالت غنعطي فيه عدد السيريات لي تقدر ديرهم لكل عضلة فالاسبوع باش مطيحش فالتمرين كتر من القياس اولى فالتمرين قل من القياس
4. النقطة الرابعة هي كيفاش نقدر نلعب بحجم التمرين باش نحقق اكبر ربح عضلي ممكن ؟

## شنو هو حجم التمرين
حجم التمرين من الاخير هو نتيجة لهاد المعادلة ( الوزن × عدد التكرارات × عدد السيريات ) و ناخدو متال بالتمرين ديال السكواط  باش يسهال الفهم ، فمتلا فهاد التمرين كنديرو 3 ديال السيريات و كل سيري فيها عشرة ديال التكرارات و كنقدرو نهزو فكل سيري 60 كيلو ادا 
(60 × 10 × 3 = 1800 )
![حجم التمرين](//images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/2QZbobXrSSqFockiMUSlIx/fcc8216b25aabc3c57739c755ed0631b/Image1.png)
ادا 1800 هو حجم التمرين لي خدمنا بيه فيه و هدشي كنطبقوه على جميع التمارين لي كنكونو درنا فهاديك الحصة و فلخر كنجمعو كولشي يعني متلا نهار ديال الفخاض كنخدمو 5 ديال التمارين كل تمرين خدمناه لقينا بلي كيعطينا 1800 فالحجم ديالو ادا غنضربو هادوك الخمسة ديال التمارين ف 1800 لي هي 9000 ! ادا نهار ديال الفخاض خدمنا بحجم تمرين يساوي 9000 ! حتى لدابا كولشي مزيان  . 
دبا علاش حنى غنصدعو راسنا كاع بهاد الحسابات ! الجواب ساهل ، حيت ملي غدوز هداك العام الاول على ابعد تقدير الجسم ديالك غيفوت ديك المرحلة ديال البناء السريع دالعضلات و لي ترينيتيها كيفما كانت ميهمش غادي تعطيك النتيجة و هنا فين خصك تحتارم القاعدة لي كتقول بلي الا بغيتي العضلة ديالك تكبر ديما عطيها تامارا كتر من لي عطيتيها فالحصة لي فاتت و هنا فين كيجي الدور ديال حجم التمرين لي كيخليك تعرف راسك واش غادي فالطريق الصحيح ولا راك زكلتيها فملي كتسالي الحصة و كتحسب شحال الحجم ديالها كتحط واحد الرقم لي خرج ليك و فالمرة الجاية لي غتريني هاديك العضلة غتكون عارف شحال خصك من سيري وشحال ديال الوزن و التكرارات لي خصك دير باش تضمن بلي راك درتي كتر من المرة لي فاتت ! ساهلا ياك ؟!

## كيفاش غنقدر نزيد فالحجم مابين كل حصة و حصة
ساهلا جدا ! هنا عندك 3 ديال الطرق 
يا اما تزيد عدد التكرارات 
يا اما عدد السيريات 
يا اما تزيد الوزن
المهم عدد السيريات مكننصحش بيه حيت ماشي احسن طريقة ، كتبقا زيادة التكرارات و الوزن هي احسن حاجة ممكن دير و هادي هي لي كتسمى (progressive overload)
![Milo-of-Croton-1024x664](//images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/31fYrou97sw5FXdBNg8YSY/df2d09a770319fbbcc810899a5a1b2f7/Milo-of-Croton-1024x664.jpg)
بحيت انه تقدر تزيد تار اولا زوح فكلا سيري كدير اولا بامكانك تزيد واحد نص كيلو ولا كيلو *جاتك نص كيلو قليلا ياك*
تيق(ي) بيا ملي غنقول ليك بلي الجسم ديالك فهاد الضروف كيعرف الفرق حسن منك .
نعطيو متال باش توضاح الفكرة اكتر 
متلا ليوم الاتنين عندك حصة ديال الصدر درتي فيها 5 ديال التماربن كل تمرين فيه 4 ديال سيريات و كل سيري فيه 10 ديال التكرارات و لنفترض ان حجم التمرين خرج ليك هو 10000 ياك ! ادا ملي غتمشي المرة الجاية باش تريني الصدر غدير فبالك متلا بلي خصك توصل ل 10100 فحجم التمرين ادا غتمشي لاول جوج تمارين و غتزيد فيهم عدد تكرارات ولا الوزن بحيت تقرب لداك الرقم لي حطيتيه فبالك ملي تحسب فالاخير .
وهكدا غتضمن بلي الصدر ديالك غادي فمسار تصاعدي ! و هدشي كنطبقوه مع كاع العضلات الصغيرة و الكبيرة بجوج .

## شحال هو عدد السيريات لي نديرهم لكل عضلة 
هنا كيبقا الامر نسبي حيت كل انسان وشحال كيخصو من سيري ! ولكن الارقام لي غتلعبو عليها هي من 10 ديال السيريات فالحصة الى 20 سيري فالحصة . غتقول ليا و كيفاش نعرف العدد لي غيجي معايا انا ! غنقول ليك جرب باش تعرف ! كاينين عندنا عضلات قوية كتكبر دغيا بحال هادوك كيخصهم عدد سيريات اقل وكاينين عضلات عنيدة كيبغيو عدد سيريات اكتر هنا خصكم تبداو تجربو حتى طيحو فالرقم لي كيناسبكم المهم متهبطش على 10 و حاول مطلعش على 20 سيري فالسيمانة لكل عضلة

## كيفاش نقدر نلعب بحجم التمرين باش نحقق اكبر ربح عضلي ممكن ؟
كاينا واحد التقنية كيديروها ناس لي فاتو كيفما قلنا واحد العام من التمرين و لي كتخلي العضلة ديالهم ديما موجدا راسها باش تكبر حيت ديما كتعطيها حاجة جديدا لي كتخليها تقول خصني نزيد نكبر باش نقدر نتأقلم مع هاد الضغط لي كيحطني فيها هاد خونا (ختنا) بحيت انك كدير واحد البرنامج تدريبي محدد المدة ناخدو متلا ستة ديال الاسابيع ادا فالاسبوع الاول غتبادا غير ب عشرة ديال سيريات فالاسبوع لكل عضلة من بعد الاسبوع التاني غتطلع ل 12 سيري فالاسبوع لكل عضلة من بعد الاسبوع التالت غطلع ل 14 سيري فالاسبوع و حنا غاديين حتى نوصلو ل 20 سيري لكل عضلة فالاسبوع من بعد نهبطو عدد السيريات عوتاني و نزيدو فالوزن لي كنا كنهزوه فالتمارين ونعاودو من الاول و بهاد الطريقة غنحتارمو مبدأ الزيادة فحجم التمرين فكل حصة و غتكون الامور اسهل بالنسبة لينا باش نتبعو التقدم ديالنا اضافة الى الزيادة فقوة العضلة مع مرور الوقت.


و هنا كنكونو عرفنا شنو هو الحجم  “Volume”و عرفنا كيفاش نحسبوه و عرفنا كيفاش نستاغلوه باش نحققو اكبر نسبة ربح عضلي ممكنة . ادا دبا المعلومات فيديكم و الارقام كدلك فمعليكم دبا غير تطبقوهم على راسكم و تجربو و ترتاكبو الاخطاء و تعاودو تصلحوهم حتى تولفو على هدشي باش يولي يجيكم ساهل و تضمنو راسكم بلي راكم غاديين فالمسار الصحيح و هدشي راه مكيجيش مابين نهار و ليلة و انما خصو الوقت و هادي هي الحلاوة فهاد الرياضة حيت كلما كنزيدو نتطورو و كنقولو صافي عرفنا كلشي حتى كنواجهو شي حوايج لي كيخليونا نعاودو نراجعو راسنا و نزيدو نقلبو و نبحتو و نتطورو اكتر فاكتر !



people-2604149 640

واش كنتريني كفاية ؟ واش كنتريني كتر من القياس ؟ جوج اسئلة لي اغلبية الناس لي كيكونو فاتو واحد المدة فلاصال كيديرو ليهم الارق و الاجابة على هاد السؤال فهاد المقال

حجم التمرين او Volume 

كلنا كانسمعو هاد الكلمة ديال يوغا خصوصا في السنوات الأخيرة، بزاف فينا كيتخيل اليوغا أنها بنت لاطاي ديالها مزيانة كاتجلس فشي بلاصة ساكتة وجامعة رجليها، غير هو اليوغا ماشي هي داك الوضعية لي كنعرفو ، اليوغا كايمارسوها ملايين الناس عبر العالم للتأمل والهدوء وحتى لانقاص الوزن، ودير المرونة في الجسم ديالك. . هاد الموضوع غادي تفهمو فيه شنو المعنى ديال يوغا ؟ ولاش كاتصلاح ؟ وحتى بعض الحركات لي يمكن ديرهم في دار للمبتدئين باش تجربها حتى نتا ولا نتي.

## 1- شنو هي اليوغا ؟


اليوغا جات من الهند، كيقومو بيها الهندوس باش يتأملو في الطبيعة يعني فعل روحاني، بزاف يسحاب ليهم راها دين وهي فقط فلسفة حسب ماليها، بحال شكل ديال صوفية عندنا، وكايقولو أن كاين واحد الحكيم هندي سميتو باتانجالي جمع 195 ديال معاني اليوغا قبل 2000 سنة من الآن وهي لي كتمارس لحدود اليوم.

  
  

  
  اليوغا حسب الهنود أنواع اوكل وحدة لاش كتصلاح كاينة ديال الاحتفال وديال تنفس وديال تركيز وديال الامتصاص يعني تخبع الاشياء سلبية بحال غضب وغيرها، واالتحرير هي تحرر طاقات لي عندك في الجسد، وأكثر وحدة لي كايديرو ناس في العالم دابا هي أسانا أي المواقف والوضعيات، هاد تالية كاتنقي الجسم وكتعطي قوة بدنية والقدرة على الصبر لفترات طويلة.
هادشي ضروري كان خاصنا ندكروه باش تفهمو شوية اليوغا مين جات وولاياش كاتنقسم.



## 2- لاش كاتصلاح اليوغا ؟


  اليوغا ماشي نوع من أنواع الفيتنيس، ولكن الفيتنيس جزء منها، كيفاش ؟ حيت اليوغا كاتعمل على بزاف دل جهات لي منها التمرين البدني و العقلي والتنفسي هو داكشي ديال شهيق زفير، يعني كاتخدم ثلاثة دل حاجات ف دقة وحدة ومرتبطين مع بعضياتهم لي تخليك تركز على نفسك بدرجة أولى، واليوغا كاتمارس ماشي  هدف يمكن لي تحققو، مع الوقت والممارسة غادي تربح 3 حاجات هي لياقة بدنية غادي تولي فليكسيبل ف جسمك وحتى عقلك، وغادي تولف راسك على طريقة تنفس صحية.
  
  
  
  غادي ندوزو لبعض الدراسات العلمية لي هضرات على فوائد اليوغا، ونبداو بهادي لي كتقول ان اليوغا كاتزول القلق والخوف بعد صدمة (PTSD) دارو تجربة على 64 امرأة تصابت بهاد نوع من الاضطراب لي خطير وكايجي بعد حوادث خطيرة للسير ولا يموت ليك شي واحد من ولادك (الله يستر)، لقاو بعد 10 أسابيع العيالات لي مارسو اليوغا مرة أسبوعيا مابقاتش عندهم هاد الاضطراب بمعدل 52 في المية، ولي بغا يقرا دراسة كاملة غادي يلقاها [هنا][1] 
  
  سبق لينا هضرنا على الاكتئاب وسطريس كايخلي مستوى تيستوستيرون كاينزل حيت كايطلع في المقابل ديالو كورتيزول، دارو تجربة على عدد من الناس بعد أسبوعين ، المشاركين نقص عندهم الاكتئاب وانخفض مستوى الكورتيزول مع تسجيل ارتفاع التستوستيرون لي مهم بزاف للناس لي كايبنيو العضلات، ها [دراسة][2]  
  
  اليوغا كاتقوي القلب هادي هي دراسة الثالثة، اكتشفو أن اليوغا كاتخلي ضخ دم في جميع الجسم بطريقة متوازنة سواء عند شخص مريض ولا صحيح كيفما كاينقص من الكوليستيرول، دارو تجربة على 113 مريض بالقلب مارسو اليوغا و دارو تغدية مزيانة ، انخفض عند هاد المشاركين الكوليستيرول  بنسبة 23٪، وحتى الكولسترول الضار انخفض ب بنسبة 26٪. وزيد عليها وقف تطور ديال مرض القلب في 47 ٪ من المرضى ، ماشي أنا لي قلت هادشي، هاهي [الدراسة][3] لي بغا يطلع عليها 
  
  الشقيقة من الأمراض المستعصية على الطب وكاتوصل للعلاج منها بالجراحة، وكيتصاب بها في العالم 1 من 8 الأشخاص أي تقريبا مليار إنسان، غالبا الواحد كياخد دوا باش يقلل من الحريق فداك الفترة لكن حل مؤقت فقط، في 2007 دارو علماء دراسة على 72 شخص قسموهم نص دارو ليه يوغا مكثقة ونص خلاه يستعمل طرق لي مولف كيديرها لراسو، دوزو ثلالث أشهر هاكاك، مين جا وقت التقييم لقاو أن الناس لي دارو اليوغا انخفض عندهم نوبات الشقيقة وكدلك مابقاتش كاتجي مجهدة كيفما كانت قبل، وها [الدراسة][4] لي بينات هادشي
  
  اليوغا كانزيد في المقاومة و كاتزول الدهون من الجسم،  واحسن طريقة باش دير إحماء قبل تمرين لا تدريب. نقدرو نعطيو عشرات دراسات والأبحاث لي تدارت لليوغا ولقاوه كاتنفع الإنسان وتعاونو على بزاف دلأمور في الجسم ولا العقل والأساس في حياتو.


## 3- كيفاش ندير اليوغا ؟

بعد ماعرفنا شنو هي اليوغا ولاش كاتصلاح والفوائد الكثيرة، تقدر تكون أو تكوني تحمستي كتر وبغيتي غير داك دفعة باش تستغلي 30 دقيقة في نهار تدير شي حاجة لراسك، الأدوات بسيطة هي حوايج ديال قطن مريحين يسهلو عليك تنفس، و tapis تكون تلصق في الارض ومين تعراق يدديك ماتزلقش، لي معندوش يقدر يشريها ب 50 درهم من متاجر بلا منديرو ليهم الاشهار  
وتقدر طلق في يوتويب ولا ابيكاسيون Yoga for beginners وتبع معاهم.

وغادي نعلموكم أهم الحركات للمبتدئين لي تقدر ديرهم في بيتك كتجربة لليوغا وخا الكلمات غادي يجيوكوم فشكل حيت أصول الكلمات هندية :

### الحركة الاولى : Savasana — وضعية الجثة

هاد الحركة هي أساسية في اليوغا وخا بزاف مكيديرهاش حيت ساهلة ، دور ديالها كاتخلي الجسم في واحد الاسترخاء تام وكاتخوي دماغك من مشاغل الحياة.
![yoga lay][5]

### الحركة الثانية : وضعية الطفل - Balasana

هاد الوضعية غادي يصعاب عليك في الاول انك تقيس صدرك مع الارض، مع المدة والتمرين كن أكيد انك غادي تولي أكثر مرونة، وكدلك هاد الحركة كاتساعد في تخفيف من حريق راس.
![yoga baby pose][6]
### الحركة الثالثة : Malasana - وضعية القرفصاء

هاد الوضعية مهمة بزاف حيت كاتخدم فيها الورك ديالك وأسفل الضهر، خصوصا ناس كيبداو يكبرو وتحرقهم دك البلاصة، هاد الطربقة احسن طريقة باش تقوي المفاصل و العضلات ديالك.
![yoga sit][7]

### الحركة الرابعة : Marjayasana and Bitilasana  - وضعية البقرة 
![cow pose yoga][8]

من الحركات المهمة لي كاتخدم بيها العمود الفقري ديالك بشكل خاص والضهر بشكل عام، حاول تديرها بحال في الصورة.


### الحركة الخامسة : Vrksasana - وضعية الشجرة

هاد الحركة ينصح بها حتى في التسخين، كاتخلق توازن واستقرار في الجسم، تقدر ديرها ونتا ساد عينيك باش تأمل وتنسا مشاغل الحياة.

![tree pose yoga][9]

### الحركة السادسة : Tadasana - وضعية الجبل

من الحركات المهمة لي كاينة في فئة أسانا لي دوينا عليها،  كاتخدم العمود الفقري و الضهر و حتى القلب، طريقة ديالها بحال الجبل حيت كاتستمد الطاقة من الأرض لي كاتوقف عليها برجليك بجوج.
![mountain pose][10]

### الحركة السابعة : Uttanasana - وضعية أمامية مطوية


هاد الحركة كاتدار في الاحماء كدلك و كاتخدم أوتار ركبة و كاتطول وتقوي العمود الفقري، في الاول مغاديش تقدر ديرها بحال الصورة، لكن لا درتيها مرارا وتكرارا كن اكيد انك غادي توصل لداك المستوى واحسن.
![uttanasana][11]

### الحركة الثامنة : Phalakasana  - البلانك

من الحركات المشهورة في الكارديو والفتنيس بصفة عامة، كاتحكط الكود ديالك للارض ورجليك، وتبقا صابر اطول مدة ممكنة ، في الاول ماتقدرش تكمل دقيقة واحدة لكن مع الوقت تولي تشد بيها وقت اطول، كاتخدم بزاف دل عضلات في الجسم خصوصا اليدين والكتاف والكرش.
![plank][12]

### الحركة التاسعة : Chaturanga Dhandasana 

كاتشبه للبلانك غير هي باليدين عوض الكود، واهم حاجة كتفك يبقى في نفس المستوى مع صدرك، من الحركات الصعيبة لكن تقدر تولفها مع الوقت.
![Chaturanga Dhandasana][13]

### الحركة العاشرة : Urdhva Mukha Svanasana  - وضعية الكلب
(الله يهديهم على هاد سميات هه)

هاد طريقة كاتخدم بيها اليدين والكتاف، وحتى الساق والافخاض من الفوق، من الحركات المهمة حتى في الكارديو.
![dog pose][14]


وأخيرا، هاد العشرة دل حركات فقط باش نقربو ليكم جزء قليل من اليوغا لي كاتعتمد على عشرات الحركات وكل وحدة وصعوبيتها، لكنها كلها كاتخدم الانسان بطريقة صحية من ثلاث نواحي كيفما قلنا الجسم و العقل والتنفس ... واهم حاجة هي تجرب هاد الحركات باش المرة الجاية ماتخيلش اليوكا أنها هي تربع فوق زربية ، ولا عجبوك راه كاينين المئات من الفيديوهات كاتشرح الوضعيات وغيرها من الأمور .. دوزو بخير


الكاتب : حمزة عبد الصادق


[1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25004196
[2]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16185770/
[3]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15636328/
[4]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17501846/
[5]: //images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/72Bg4AYny6MmD5ET6Ajy88/4f0bda41ba4c7d726ce88bfe928fc2b9/1__2_.jpg
[6]: //images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/4lTq6BjERHISn2h7mwDZM4/9ec85ff9e42ee019c69726a03b99e656/2__2_.jpg
[7]: //images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/4rUMtaqGHP9LcYgndqxcvq/2a1c6401e2c6c1657efeb1f6f385302c/3__1_.jpg
[8]: //images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/BDEyiGlJhuFNMc8zufJjd/d1459bab08aaa31918410de08efd29ba/4__1_.jpg
[9]: //images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/YXRpAchLpaOQ1cN3s5HAA/1f386639002db06c1d0f5ea8fb93affb/5.jpg
[10]: //images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/5wVLwWbJLUT5RW5nPwAmVX/f5d1052876dbc6c9c02f70f3bed5b0e5/6.jpg
[11]: //images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/28LnoyRcQfyg2AJqR7NFlP/d566bf495f8ca9636c260e1cfb507b74/7.jpg
[12]: //images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/5NxrgRl85r8ED8xNrQaa28/b70f228f159c8a959c1ce6d84f1f88d8/8.jpg
[13]: //images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/1SyunxstAKVjl9T0cVFFAe/e06c57cb3225ad0298e60f55a1c1467a/9.jpg
[14]: //images.ctfassets.net/pohdinlrtkkp/1dEi9Cpy9xwDLDKrv1u0Nv/11a5138934743c9eb0f21962a4d4ead4/10.jpg

yoga meditation

فهاد المقال غادي نكتاشفو شنو هي اليوغا، شنو المزايا ديالها و غادي نقدرو نبداو نيت الممارسة ديالها ب بعض الحركات

فيتنس بالدارجة،
معاكم ديما و بالدارجة

شناهيا فيتنس بالدارجة ؟

كيفاش ندير باش نشتارك و نبدا ؟

1 ـ البداية

2 ـ التواصل

3 ـ تحضير البرنامج

4 ـ شرح البرنامج

5 ـ المتابعة

6 ـ حاضر ناضر

بشحال كنخدموا ؟

بدل جسمك

المرافقة

الأساسي

الإكتشاف

آخر المقالات من جميع الفئات !

أسئلة و أجوبة